休みの日もイライラが抜けないあなたへ。幸せホルモン、セロトニン足りてますか？

こんにちは！
とだまこです！

あなたは、
イライラの原因は仕事のはずなのに
仕事がない日もイライラしてしまう、
という経験があるのではないでしょうか。

仕事が終わり家に帰ってもイライラ。
休みの日もイライラを引きずり
家族や恋人にイライラをぶつけてしまう、、、

イライラがどんどん蓄積され、
負のループから抜け出せず
さらにイライラする。

、、、辛いですよね。
その気持ち、私もよくわかります。

私も会社員として働いていたころ
仕事のイライラを溜めてしまい、
恋人につい不機嫌な態度を取ってしまい
後悔することがありました。

イライラの原因は
職場の人間関係や長時間労働、給料の低さなど
恋人に関係のないものとわかっていても、
イライラを止められず困っていました。

でも、
イライラが溜まる仕組みを知り、
幸せホルモンを増加させる行動をすることで、
負のループから抜け出すことができました。

幸せホルモンを増加させる行動と言うのは
私だからできた「特別なこと」ではなく、
そのほとんどが誰でも簡単に取り組めることばかりです。

幸せホルモンとは
「セロトニン」という心のバランスを整える
脳内ホルモンです。

セロトニンの不足がイライラに繋がり、
逆に言うとセロトニンを増やすことができれば
イライラに対処できるということです。

イライラに対処できるだけでなく、
幸福度が上がったり、
仕事での生産性向上にも繋がります。

イライラの負のループから抜け出せず、
セロトニン不足から
気分障害やうつ病になる可能性もあります。

生きていれば多かれ少なかれストレスは必ずあります。

ストレスと向き合い
イライラに対処する方法として、
幸せホルモン「セロトニン」の増やし方をご紹介します。

幸せホルモン「セロトニン」

幸せホルモンやセロトニンという言葉を
聞いたことがあるのではないでしょうか？

最近ではメンタルヘルスの観点から
テレビなどでも取り上げられ、
耳にする機会が増えてきました。

セロトニンとは

「セロトニン」は幸せホルモンとも呼ばれ、
「ノルアドレナリン」「ドーパミン」と並ぶ
三大神経伝達物質の1つです。

セロトニンは
ノルアドレナリンとドーパミンを制御し、
精神を安定させる働きがあります。

研究により、
セロトニンが理想的な水準を満たしていれば
幸福感や集中力、冷静さがもたらされることも分かっています。

言わば、セロトニンは
自然の精神安定剤です。

このセロトニンが不足してくると
イライラにつながり、
ひどくなると気分障害やうつ病を招く
要因の一つになってしまうのです。

ストレスフルな現代社会

セロトニンは
ストレスや疲労がたまると減少します。

そのまま不足すると、
自律神経のバランスが崩れ、
イライラしたり集中力が低下したりと
心のバランスまで乱れてしまいます。

ストレスは生きていくうえで
完全になくすことは難しいものです。

そこで、ストレスとうまく付き合うために
セロトニンを分泌させる行動を
普段からすることが大切になってきます。

また、冬が近づき日照時間が減少したり、
一日中オフィスで働いていることで
日光に当たる時間が少ないというのも
セロトニン不足になる原因のひとつです。

意識的にセロトニンの量を増やし、
メンタルヘルスを整えることで
イライラに立ち向かうことが可能です。

ストレスフルな現代社会だからこそ
セロトニン不足にならないよう
調子を自ら整えることが特に必要になります。

セロトニンを増やすメリット

セロトニンが増えることで
様々な効果が期待できます。

セロトニンはメンタルヘルスと
複雑に関連しています。

セロトニンを増やすことは
単に幸福度が上がるとか
精神が安定するというのではなく、
生活自体を充実したものにします。

幸福度を上げ、
イライラする気持ちを減らすために
幸せホルモン「セロトニン」の増やし方をお伝えします。

セロトニンの増やし方

脳内ホルモンと聞くと
医学的な知識が必要なように思えますが、
セロトニンは日常生活のちょっとしたことで
増やすことができます。

また、セロトニンの増やし方はいくつもあり
誰でも簡単にできます。

日光を浴びる

体内のセロトニンは、
晴れの日の方が曇りの日よりも多いことが
研究で分かっています。

冬に気分の落ち込みがあるのは
日照時間が少なく、
セロトニンの分泌が減少するからと言われています。

仕事でずっとオフィスにこもりっきりの人や、
コロナ禍で出不精になってしまった人は
特に積極的に日光を浴びてみてください。

日光を浴びることでセロトニンが増え、
気分を安定させてくれます。

とくに午前中に日光を浴びると
セロトニンを増やしやすく、
さらに体温も上がり、体内時計も整うなど
生活習慣の改善にも一定の効果があります。

日光は全身で浴びる必要はなく、
日焼けが気になる人は
手のひらだけの日光浴でも効果があります。

私自身、日焼けしやすいタイプのため、
外出しない日は、
窓際に行って手のひらだけ日光を浴びるようにしています。

春・夏の日差しが強い時期は1日15分程度、
秋・冬は30分程度の手のひら日光浴でも大丈夫です。

公園でレジャーシートを広げて日光浴、、、
そんな時間がない人でも
朝会社に行くときや仕事の昼休み前に
少しでも日光浴を意識してみるといいでしょう。

太陽の温かさで心もリラックスできます。

食事で増やす

食べ物でセロトニンの量を増やす方法もあります。

セロトニンの生成に必要なのが
「トリプトファン」です。
不足するとセロトニンの分泌が
減ってしまう可能性のある大事な栄養素です。

トリプトファンは必須アミノ酸の1つですが
体内で生成できない栄養素のため、
食べ物から摂取する必要があります。

セロトニンは寝ている間は生成されないので、
朝にセロトニン分泌を高める食事をすることが大切です。

私もトリプトファンを知ってからは、
なかなか朝食を作る時間が取れない時でも
バナナとヨーグルトを食べるようにして、
一日を活発に活動できるように食事を摂っています。

運動する

運動をすることで
セロトニンの分泌が高まると言われています。

ヨガやストレッチ、筋トレだけでなく
ウォーキングなどでも幸せホルモンは分泌されます。

スポーツやランニングをしたとき、
高揚感やスッキリした気分を感じたことが
あるのではないでしょうか。

運動することで汗をかいてスッキリする
というのもありますが、
運動することでセロトニンやドーパミンなどの
神経化学物質が大量に分泌されることによります。

何時間も運動する必要な履く、
20分程度の運動でも
その後12時間気分良く過ごせると言われています。

私も気分が晴れない日が続いた時には
家の近所をランニングしたり、
走る元気がない時は散歩したりして、
運動を取り入れるようにしています。

冬に外での運動が難しいときは、
家の中でエアロバイクを漕いだり
ヨガマットの上でストレッチをして
運動不足にならないようにしています。

きつい運動をすればするだけ
セロトニンが分泌される、
と言うことではありません。

緩やかな運動でも楽しんで行うことで、
幸福度が増し気分がよくなります。
大事なことは楽しんで運動するということです。

運動が苦手と言う方は
呼吸を意識して行うのもオススメです。

呼吸を意識する

ストレスの多い現代社会は
浅く落ち着かない呼吸の人が多くなっていると言われています。

また、長時間のデスクワークも
呼吸が浅くなる要因の一つで、
それによってセロトニンの分泌も少なくなると言われています。

セロトニンを増やすためには
腹式呼吸が役立ちます。

あぐらをかいた状態でなく、
椅子に座ったままでも
立った状態でも取り入れられるものです。

また、ヨガやストレッチなどの運動をする際に
呼吸を意識するのも良いです。

息を深く吸って、
ゆっくりと息を吐くことを意識して呼吸をします。

私も在職中にイライラが募ったときは、
自分のデスクに座ったまま、
お腹に意識を向けて深呼吸をして
気持ちを切り替えるようにしていました。

呼吸を意識することでセロトニンが活性化し
イライラした気持ちを抑えてくれます。

まとめ

「朝起きたらトリプトファンが入った食事をし
太陽の光を浴びながら
会社まで1駅分だけ歩いてみる。」

食事・日光浴・運動ができれば
セロトニンが増え、
心も体もイライラと離れた生活を送ることができます。

幸せホルモン「セロトニン」
・自然の精神安定剤
・ストレスや疲労でセロトニンは減少
・セロトニン増加で幸福感アップ

セロトニンの増やし方
・日光を浴びる
・トリプトファンの入った食品を朝食べる
・適度な運動をする
・呼吸を意識する

どれもちょっとした行動ですが、
少しずつ取り入れていくことで笑顔が増え、
睡眠の質向上にもつながり、
それが充実した時間を過ごすことに繋がります。

セロトニンを増やす生活を身につけて、
楽しい毎日を過ごしましょう。